Pisang Lebih Penting dari Garam dalam Menjaga Tekanan Darah

Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan salah satu masalah kesehatan yang paling banyak dihadapi di dunia. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan lebih dari 1 miliar orang di dunia menderita hipertensi. Biasanya, anjuran umum untuk menurunkan tekanan darah adalah mengurangi konsumsi garam (natrium). Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa meningkatkan asupan kalium melalui konsumsi buah seperti pisang justru lebih penting dalam mengatur tekanan darah.

Peran Kalium dalam Kesehatan Tekanan Darah

Kalium adalah mineral penting yang berperan dalam menyeimbangkan efek natrium di dalam tubuh. Ketika kita mengonsumsi terlalu banyak natrium, tubuh menahan lebih banyak air, meningkatkan volume darah, dan akhirnya meningkatkan tekanan darah. Kalium membantu ginjal membuang natrium berlebih melalui urin, sehingga menurunkan tekanan darah.

Menurut National Institutes of Health (NIH), “asupan kalium yang cukup tidak hanya menurunkan tekanan darah, tetapi juga mengurangi risiko stroke dan penyakit jantung” (NIH, 2020).

Penelitian tentang Kalium dan Tekanan Darah

Sebuah studi besar yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association menemukan bahwa orang dengan asupan kalium yang lebih tinggi memiliki tekanan darah lebih rendah secara signifikan dibandingkan mereka yang asupan kaliumnya rendah, meski konsumsi natrium mereka tetap tinggi (Mente et al., 2014).

“Hubungan antara kalium dan tekanan darah bahkan lebih kuat daripada hubungan natrium dengan tekanan darah,” ungkap Dr. Martin O’Donnell, penulis utama studi tersebut (Mente et al., 2014).

Selain itu, tinjauan Cochrane Database (Aburto et al., 2013) menunjukkan bahwa meningkatkan asupan kalium dalam makanan dapat menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata sebesar 3,5 mmHg dan diastolik sebesar 2 mmHg, terutama pada orang dengan tekanan darah tinggi.

Mengapa Pisang Menjadi Penting?

Pisang dikenal sebagai salah satu buah yang paling kaya akan kalium. Dalam satu buah pisang ukuran sedang terkandung sekitar 422 mg kalium, yang setara dengan 9% dari kebutuhan kalium harian. Selain itu, pisang juga mengandung serat, vitamin B6, dan antioksidan yang mendukung kesehatan jantung.

Menurut American Heart Association (AHA), konsumsi buah-buahan tinggi kalium seperti pisang, alpukat, dan jeruk dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan cara alami, sekaligus melindungi pembuluh darah dari kerusakan akibat tekanan darah tinggi (AHA, 2021).

Garam vs. Kalium: Mana yang Lebih Penting?

Selama ini kampanye kesehatan lebih fokus pada mengurangi asupan garam untuk menurunkan tekanan darah. Namun, para ahli mulai menyadari bahwa meningkatkan asupan kalium sama pentingnya, bahkan lebih efektif dalam beberapa kasus. Sebuah studi dalam jurnal Hypertension (Yang et al., 2011) menyimpulkan bahwa rasio natrium-kalium dalam diet lebih berpengaruh pada tekanan darah dibandingkan hanya membatasi natrium saja.

“Bukan hanya soal mengurangi garam, tapi juga meningkatkan kalium. Keduanya harus seimbang,” jelas Dr. Quanhe Yang dari CDC (Yang et al., 2011).

Bagaimana Memenuhi Kebutuhan Kalium?

Rekomendasi asupan kalium untuk orang dewasa adalah 3.500-4.700 mg per hari (WHO, 2012). Sumber makanan tinggi kalium selain pisang adalah:

✅ Alpukat
✅ Kentang (terutama dengan kulit)
✅ Bayam
✅ Kacang-kacangan
✅ Yogurt
✅ Jeruk

Namun, penting dicatat bahwa orang dengan penyakit ginjal perlu berhati-hati dengan asupan kalium berlebih karena dapat menyebabkan hiperkalemia, kondisi berbahaya akibat terlalu banyak kalium dalam darah.

Tips Praktis Menjaga Tekanan Darah

Untuk menjaga tekanan darah tetap normal, berikut langkah-langkah yang disarankan:

✔️ Konsumsi buah dan sayur tinggi kalium setiap hari.
✔️ Batasi makanan tinggi natrium seperti makanan olahan, fast food, dan makanan kaleng.
✔️ Perbanyak minum air putih.
✔️ Rutin berolahraga minimal 30 menit per hari.
✔️ Hindari merokok dan alkohol berlebihan.

Penutup

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa memperhatikan asupan kalium sama pentingnya dengan mengurangi asupan garam dalam menjaga tekanan darah. Pisang sebagai sumber kalium yang mudah didapat, murah, dan lezat, menjadi pilihan bijak untuk mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Seperti yang disampaikan Dr. O’Donnell, “pendekatan diet untuk hipertensi tidak hanya tentang apa yang dikurangi, tetapi juga apa yang ditambahkan ke dalam pola makan” (Mente et al., 2014). Dengan menambahkan pisang dan sumber kalium lain ke dalam menu harian, kita tidak hanya menjaga tekanan darah, tetapi juga mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

---

Daftar Pustaka

• Aburto, N. J., Hanson, S., Gutierrez, H., Hooper, L., Elliott, P., & Cappuccio, F. P. (2013). Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ, 346, f1378.

• American Heart Association (AHA). (2021). Potassium and Your Heart Health. Diakses dari: https://www.heart.org

• Mente, A., O'Donnell, M. J., Rangarajan, S., et al. (2014). Urinary sodium excretion, blood pressure, cardiovascular disease, and mortality: a community-level prospective cohort study. The Lancet, 382(9894), 551-559.

• National Institutes of Health (NIH). (2020). Potassium. Diakses dari: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-Consumer/

• WHO. (2012). Guideline: Potassium intake for adults and children. World Health Organization.

• Yang, Q., Liu, T., Kuklina, E. V., Flanders, W. D., Hong, Y., Gillespie, C., & Merritt, R. (2011). Sodium and potassium intake and mortality among US adults. Archives of Internal Medicine, 171(13), 1183-1191.