Jakarta - Banyak cara bisa dilakukan untuk membantu seseorang menurunkan berat badan tanpa harus menjalani olahraga. Apa saja cara diet tanpa olahraga?
Memulai perjalanan penurunan berat badan mungkin terdengar menakutkan, jika kamu seseorang yang tidak suka olahraga. Meskipun aktivitas fisik memiliki banyak manfaat positif bagi kesehatan, itu hanyalah satu bagian dari teka-teki mengenai penurunan berat badan.

Orang kehilangan berat badan ketika mereka membakar lebih banyak energi, daripada yang mereka konsumsi dalam suatu periode. Jika seseorang memiliki berat badan yang konsisten, mereka harus meningkatkan tingkat aktivitas, mengonsumsi kalori lebih sedikit, atau menggabungkan keduanya untuk menurunkan berat badan.

Untungnya, ada banyak cara lain untuk menurunkan berat badan dalam jangka waktu yang realistis, yang tidak melibatkan angkat beban atau joging di atas treadmill. Menerapkan beberapa perubahan dalam rutinitas harian seperti mengonsumsi makanan bergizi dapat membantu menuju kesehatan yang lebih baik.

Bisakah Menurunkan Berat Badan Tanpa Berolahraga?
Jawaban sederhananya adalah ya. Ada banyak strategi penurunan berat badan yang efektif, dan berolahraga hanyalah salah satunya.

Berolahraga dalam beberapa bentuk, seperti latihan beban, dapat menjadi alat yang berguna untuk membantu mempercepat laju metabolisme dan membakar kalori ekstra. Tetapi ada praktik sederhana lain yang dapat kamu terapkan dalam gaya hidup yang juga dapat memberi dorongan ekstra. Membuat perubahan pada pola makan, tidur yang cukup, dan memahami dengan lebih baik bagaimana stres memengaruhi tubuh, semuanya dapat membantu mendukung penurunan berat badan bagi sebagian orang.

Mengonsumsi obat diet bukanlah cara yang tepat. Seperti dikutip Medical News Today, sebuah studi pada Oktober 2023 menemukan bahwa obat-obatan pelangsing dapat menyebabkan masalah pencernaan yang serius, dan penelitian lain menemukan bahwa mereka yang menurunkan berat badan menggunakan obat sering kali mengalami kenaikan kembali setelah menghentikan pengobatan.

Berikut adalah cara diet tanpa olahraga yang bisa dicoba untuk menurunkan berat badan:
1. Konsumsi Protein

Makanan sumber protein telah terbukti membantu rasa kenyang dan manajemen gula darah. Bahkan dapat membantu kualitas diet pada individu dengan obesitas. Memadukan karbohidrat dengan protein juga dapat membantu mengekang lonjakan glukosa saat makan, karena protein membantu memperlambat pelepasan glukosa dari karbohidrat ke dalam aliran darah.

Ada banyak penelitian di luar sana menunjukkan hubungan antara diet tinggi protein dan penurunan berat badan. Protein sangat penting untuk pembentukan otot, meningkatkan rasa kenyang sepanjang hari, dan dapat membantu mengurangi ngemil berlebihan. Fokuslah untuk memasukkan sumber protein berkualitas tinggi dalam diet kamu, seperti unggas, ikan, Greek yoghurt, daging yang diberi makan rumput, tahu, dan tempe.

2. Perhatikan Porsi

Penelitian telah menunjukkan bahwa paparan porsi besar dapat menyebabkan penambahan berat badan, jadi fokus pada kontrol porsi dan seberapa banyak makanan di piring sangat penting. Orang yang berjuang melawan obesitas dapat memperoleh manfaat dari mempelajari cara menilai ukuran porsi secara mandiri saat berusaha menurunkan berat badan. Menggunakan piring yang lebih kecil adalah salah satu cara sederhana untuk membuat kontrol porsi sedikit lebih mudah.

Penelitian telah menunjukkan bahwa paparan porsi besar dapat menyebabkan penambahan berat badan, jadi fokus pada kontrol porsi dan seberapa banyak makanan di piring sangat penting. Orang yang berjuang melawan obesitas dapat memperoleh manfaat dari mempelajari cara menilai ukuran porsi secara mandiri saat berusaha menurunkan berat badan. Menggunakan piring yang lebih kecil adalah salah satu cara sederhana untuk membuat kontrol porsi sedikit lebih mudah.

3. Tetap Terhidrasi

Minum air yang cukup untuk mendukung hidrasi yang memadai telah dikaitkan dengan penurunan berat badan melalui beberapa mekanisme. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum air dapat membantu mengurangi asupan kalori, membuat manajemen berat badan menjadi jauh lebih mudah.

Ingatlah bahwa tetap terhidrasi tidak hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Ini juga dapat membantu mengurangi risiko kamu terkena penyakit seperti diabetes, kanker, Alzheimer, dan banyak penyakit kronis lainnya.

4. Kurangi Gula Tambahan

Asupan gula berlebih adalah salah satu penyebab utama obesitas . Meskipun makan junk food dan makanan manis bisa menyenangkan, makanan ini sering kali tinggi kalori, gula tambahan, dan lemak trans. Membatasi mengonsumsi gula tambahan adalah cara diet tanpa olahraga yang dapat berdampak signifikan pada penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.

5. Hindari Minuman Manis

Kita telah membahas tentang pentingnya mengurangi gula tambahan, tetapi yang ini perlu diulang. Hindari minuman manis termasuk soda, jus, dan alkohol. Ganti minuman manis dengan air, kamu tidak hanya akan dapat memperoleh manfaat kesehatan dari hidrasi yang cukup, tetapi juga akan mengurangi gula tambahan dan mengurangi jumlah kalori.

6. Tidur yang Cukup

Tidur sangat penting untuk banyak aspek kesehatan, termasuk tekanan darah, kekebalan tubuh, fungsi kognitif, risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, dan banyak lagi. Itulah sebabnya tidak mengherankan jika kurang tidur dapat berdampak negatif pada individu dengan obesitas. Memprioritaskan tidur dengan tidur 30 menit hingga satu jam lebih awal setiap malam merupakan cara yang bagus untuk memulainya.

7. Makan Lebih Banyak Sayuran Non-Tepung

Menyertakan banyak sayuran non-tepung dalam diet terbukti sangat bermanfaat dalam hal penurunan berat badan. Penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi sayuran menyebabkan penurunan berat badan yang terukur pada individu yang sehat, dan juga membantu menurunkan risiko kenaikan berat badan.
Sayuran penuh dengan vitamin, mineral, dan serat yang bergizi dan umumnya rendah kalori, sehingga menjadikannya camilan sehat yang sangat baik bagi orang yang ingin menurunkan berat badan. Cobalah memadukan irisan wortel atau paprika dengan protein seperti dada ayam untuk camilan yang cepat dan mengenyangkan.

8. Gunakan Bahan Masak yang Lebih Sehat

Mengganti pilihan lemak yang tidak sehat dengan alternatif memasak yang lebih sehat seperti minyak zaitun, minyak alpukat, atau minyak kelapa dapat membantu menurunkan berat badan dan memiliki berbagai efek kesehatan positif lainnya. Meskipun semua minyak goreng tinggi kalori dan lemak, minyak zaitun dan minyak kelapa mungkin memiliki efek yang lebih sehat pada kadar kolesterol dan tidak memiliki hubungan yang signifikan dengan peningkatan mortalitas, tidak seperti pilihan seperti margarin atau minyak sawit.

9. Makan Tanpa Gangguan

Jika kamu seseorang yang selalu menonton TV saat makan malam atau melihat ponsel saat makan siang, sebaiknya letakkan dahulu perangkatmu selama makan. Penelitian menunjukkan bahwa makan sambil terganggu dapat menyebabkan makan berlebihan, yang terkait dengan penambahan berat badan.

Itulah sebabnya makan dengan penuh kesadaran, atau makan perlahan dapat bermanfaat dalam hal penurunan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa makan makanan secara perlahan dapat meningkatkan rasa kenyang, atau membuat kamu merasa lebih cepat kenyang. Kunyah makananmu secara menyeluruh dan atur kecepatan makan untuk mendukung perjalanan penurunan berat badan.

10. Batasi Stres Emosional

Stres dapat muncul dalam bentuk ketidakseimbangan nutrisi, kurang tidur, dan bahkan konsumsi alkohol. Namun, stres juga muncul dalam bentuk psikososial atau apa yang oleh sebagian orang dianggap sebagai bentuk "emosional".
Ketika kamu mengalami tingkat stres tinggi, kamu mungkin merasa sakit secara fisik. Stres kronis merupakan faktor risiko obesitas dan diabetes tipe 2, di antara banyak masalah kesehatan lainnya, itulah sebabnya mempraktikkan teknik relaksasi dapat bermanfaat.

Stres dapat berdampak langsung pada kadar glukosa dan bahkan dapat menyebabkan resistensi insulin seiring berjalannya waktu. Mengambil langkah-langkah untuk mengurangi stres dapat bermanfaat lebih dari sekadar manajemen berat badan. Ini juga dapat membantu kesehatan mental, mendukung tidur yang lebih baik, dan mengurangi risiko kondisi kesehatan kronis.

11. Prioritaskan Asupan Serat

Ada banyak manfaat kesehatan dari serat, termasuk mendukung kesehatan usus, pengaturan gula darah, dan kesehatan kardiovaskular. Namun tidak hanya itu, memasukkan jumlah serat yang tepat dalam makanan kamu dapat mendukung penurunan berat badan yang sehat.
Menyertakan makanan kaya serat dalam makanan kamu dapat membuat kenyang lebih lama, dan dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, yang terkait dengan penambahan berat badan. Sumber serat yang baik termasuk biji-bijian utuh, sayuran nontepung, kacang-kacangan, polong-polongan, dan biji-bijian.

12. Kurangi Makan di Luar

Memesan makanan untuk dibawa pulang mungkin lebih mudah, terutama jika kamu sibuk selama seminggu atau tidak suka memasak. Sayangnya, banyak restoran menggunakan mentega, minyak, dan lemak berlebih, yang menambah banyak kalori ekstra pada makanan kamu. Ada juga kemungkinan kamu akan makan dalam porsi yang lebih besar dari biasanya, sering kali melebihi ukuran porsi yang disarankan.
Karena itu, penelitian telah menemukan hubungan antara makan makanan rumahan lebih sering dan kesehatan keseluruhan yang lebih baik, termasuk kolesterol yang lebih rendah, kesehatan metabolisme yang lebih baik, dan risiko obesitas yang lebih rendah. Makan di rumah lebih sering dapat membantu kamu mengendalikan asupan kalori dan makronutrien dengan lebih baik, dapat membantu mengendalikan berat badan, dan bahkan menghemat uang.