9 Cara Mengatasi Anxiety Attack agar Kembali Tenang

Rasa cemas berlebih sering kali datang ketika seseorang sedang menghadapi sesuatu yang membuatnya khawatir atau stres. Namun, normalnya kondisi tersebut bisa reda dalam beberapa saat. Apabila serangan cemas atau anxiety attack sering muncul tanpa alasan, berlebih, dan tak kunjung reda, maka bisa menjadi tanda gangguan cemas. Lantas, adakah cara mengatasi anxiety attack agar pikiran kembali tenang?

 
Cara Mengatasi Anxiety Attack
 

Gangguan cemas atau anxiety disorder adalah kondisi ketika coping mechanism seseorang tidak bisa lagi mengatasi rasa cemas, sehingga otak menerjemahkannya sebagai suatu bahaya atau ancaman meski sebenarnya tidak ada hal yang berbahaya.

 

Penanganan gangguan kecemasan biasanya dilakukan melalui psikoterapi dan pemberian obat-obatan. Hal ini bertujuan untuk membantu penderitanya menghadapi dan mengendalikan kecemasannya. Namun, ada pula beberapa cara sederhana mengatasi serangan cemas/anxiety attack yang bisa dilakukan secara mandiri.

 

Berikut adalah sejumlah cara mengatasi anxiety attack yang dapat dilakukan secara mandiri agar pikiran kembali tenang.

 

1. Tarik Napas Dalam-Dalam
 

Hal pertama yang bisa dilakukan sebagai cara mengatasi anxiety attack adalah menarik napas dalam-dalam. Tips ini bisa membantu tubuh menjadi lebih rileks dan menurunkan aktivitas saraf penyebab rasa cemas di dalam otak.

 

Teknik pernapasan yang dapat dipraktikkan adalah tarik napas selama 4 detik, lalu tahan hingga 7 detik, kemudian embuskan secara perlahan dalam 8 detik. Lakukan teknik ini beberapa kali hingga merasa lebih tenang.

 

2. Fokus pada Kegiatan yang Dijalani
 

Memfokuskan diri pada aktivitas yang sedang dijalani juga bisa menjadi salah satu cara meredakan anxiety attack. Misalnya, ketika sudah berencana untuk membersihkan rumah atau pergi keluar bersama teman atau keluarga, maka tetap jalankan aktivitas tersebut untuk mengalihkan pikiran.

 

Pasalnya, duduk diam tanpa melakukan apa pun justru dapat menyebabkan gangguan kecemasan bertambah buruk. Oleh karena itu, jangan biarkan pikiran negatif berlarut-larut dan lakukan kesibukan agar gangguan cemas berangsur mereda.

 

3. Olahraga
 

Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, rasa cemas bisa semakin buruk ketika penderitanya hanya menyendiri dan tidak melakukan aktivitas apa pun. Jadi, cobalah menghentikan gangguan kecemasan tersebut dengan aktif bergerak, misalnya berolahraga.

 

Pasalnya, olahraga punya segudang manfaat bagi kesehatan mental, mulai dari membuat suasana hati menjadi lebih baik hingga mengatasi stres dan cemas. Beberapa rekomendasi olahraga yang bisa dilakukan antara lain adalah berjalan kaki, yoga, atau tai-chi.

 

4. Menghindari Konsumsi Alkohol dan Kafein
 

Tak jarang orang mengonsumsi minuman beralkohol untuk menenangkan diri. Cara ini mungkin efektif untuk sementara waktu, namun minum alkohol secara berlebihan justru dapat membuat gangguan cemas menjadi lebih parah. Jadi, akan lebih baik untuk mengurangi dan kalau bisa menghindari konsumsi minuman beralkohol saat sedang merasa cemas.

 

Selain alkohol, minuman berkafein juga diketahui dapat meningkatkan kecemasan. Karenanya, cobalah membatasi konsumsi minuman berkafein seperti teh dan kopi atau menghindarinya sementara waktu untuk membantu mengurangi gangguan kecemasan.

 

5. Mengonsumsi Makanan Sehat
 

Cara mengatasi anxiety attack berikutnya adalah mengonsumsi makanan dan minuman sehat. Menurut studi dalam MDPI, orang yang mengonsumsi lebih banyak makanan dengan kandungan lemak jenuh dan gula memiliki tingkat kecemasan yang lebih tinggi.

 

Itulah mengapa mengonsumsi makanan sehat, seperti sayuran, buah-buahan, makanan dengan kandungan lemak sehat, dan makanan berserat tinggi, serta membatasi konsumsi makanan olahan berpengaruh pada peningkatan suasana hati dan mengurangi gangguan kecemasan hingga depresi.

 

Jangan lupa untuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh. Pasalnya, dehidrasi dapat menyebabkan jantung berdetak lebih cepat karena harus bekerja lebih keras dalam memompa darah ke seluruh tubuh. Akibatnya, kondisi ini dapat memperburuk gejala anxiety.

 

6. Terapkan Metode 5-4-3-2-1
 

Metode 5-4-3-2-1 merupakan salah satu cara mengatasi anxiety attack yang cukup efektif. Metode ini dilakukan dengan menyebutkan 5 benda yang berada di sekeliling, kemudian sebutkan 4 benda yang disentuh.

 

Kemudian, coba diam sejenak dan sebutkan 3 suara yang didengar, misalnya suara detak jam, suara motor, dan suara televisi. Selanjutnya, sebutkan 2 bau yang dihirup. Terakhir, sebutkan 1 rasa yang dirasakan lidah.

 

7. Beri Waktu untuk Diri Sendiri
 

Cara mengatasi anxiety attack selanjutnya adalah meluangkan waktu untuk diri sendiri, misalnya dengan menonton film, meditasi, berjalan santai, atau berendam air hangat. Kalau perlu, cobalah menghentikan penggunaan gadget sementara waktu agar bisa merasa lebih tenang.

 

Munculnya serangan cemas terkadang dipicu oleh peningkatan hormon stres. Jadi, meluangkan waktu untuk diri sendiri dan melakukan relaksasi dapat membantu mengurangi stres dan membuat tubuh serta pikiran menjadi lebih tenang, rasa cemas pun bisa mereda.

 

8. Menerapkan Mindfulness
 

Jika sedang merasa cemas, cobalah menerapkan teknik mindfulness, yakni suatu teknik yang digunakan untuk melatih ketajaman fokus terhadap apa yang terjadi di sekitarnya. Teknik ini dapat membantu seseorang menjadi lebih sadar dan peka terhadap keadaan di sekitarnya.

 

Mindfulness dapat dilakukan dengan cara sederhana, yaitu duduk di posisi yang nyaman, mengatur napas, kemudian fokus pada detak jantung dan merasakan sensasi udara ketika hidung bernapas. Lalu, pusatkan pikiran dan perhatian pada keadaan sekitar.

 

9. Bercerita dengan Orang Lain
 

Memendam rasa cemas sendirian bisa membuat perasaan tersebut semakin buruk. Jika bisa, cobalah menceritakan kecemasan tersebut kepada orang terdekat, seperti keluarga, teman, pasangan, atau tenaga medis profesional (psikolog atau psikiater).